voeding · 27 november 2024

Praktische tips bij overgangsklachten

Over overgangssymptomen, menopauze, eetgewoonten, voedingstips

Opvliegers, gewichtstoename, stemmingswisselingen, slaapproblemen, slecht geheugen, concentratieproblemen,, prikkelbaarheid, minder stressbestendigheid (of zeg maar gerust dat je weinig kunt hebben) en vermoeidheid zijn vervelende symptomen waar je mee te maken kunt krijgen tijdens de overgang. Al lang voordat je de menopauze hebt, kunnen deze overgangsklachten ontstaan. In deze blog leg ik je, zonder een ingewikkeld hormoon verhaal, uit hoe deze symptomen ontstaan, wat je eetgewoonten daarmee te maken hebben en wat echt helpt. Deze simpele, heldere uitleg is een must read voor elke vrouw ( en man!) die richting de menopauze gaat en/of in de overgang zit.

Waarom je symptomen krijgt in de overgang

Ik zou een ingewikkeld verhaal kunnen vertellen over hormoonbalans, dalende hormoonspiegel, oestrogeen en progesteron. Maar om helder en simpel te begrijpen waarom je symptomen ervaart, moeten we het over één orgaan hebben: je hersenen. Je krijgt symptomen, omdat je hersenen op zoek gaan naar een andere energieleverancier. En als je dat begrijpt, kun je met simpele veranderingen ervoor zorgen dat er een andere energiemaatschappij klaar staat.

Niet je eierstokken, maar je hersenen dagen je uit

Overgangssymptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen, geheugenprobleemn, prikkelbaar

Vóór de menopauze gebruiken de hersenen als bron voor energie: glucose. Tijdens (en na) de overgang wordt het steeds moeilijker voor de hersenen om glucose als energiebron te gebruiken. Zij schakelen bij voorkeur over op de tweede belangrijkste energiebron, namelijk ketonen. Ketonen worden aangemaakt in de lever, maar alleen als je niet te veel en niet te vaak eet bijvoorbeeld bij vasten. Zijn er geen ketonen beschikbaar, dan zullen de hersenen kun eigen vetzuren gebruiken als brandstof voor energie. Als hersenen moeizaam energie tot hun beschikking hebben, dan gaan hersenfuncties haperen en krijg je symptomen zoals: opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen, slecht geheugen, concentratieproblemen, prikkelbaar, gevoeliger voor stress en vermoeidheid.

Gewichtstoename rondom de menopauze

Een oh zo bekende, maar ergerlijk symptoom bij de overgang is de toename van buikvet. Als je in de overgang net zo veel en net zo vaak blijft eten als voor de overgang, dan krijg je een glucose overschot. Je hersenen gebruiken het namelijk heel weinig en het overschot zal elders in je lichaam gebruikt moeten worden. Een belangrijke bron voor de opslag van glucose zijn je spieren. Voldoende bewegen, en dan met name krachttraining, zorgt er voor dat de spieren gevoelig blijven voor de opname van glucose. Bij het stijgen van de leeftijd zie je dat vrouwen juist minder gaan bewegen. Je hersenen doen weinig beroep op glucose, je spieren ook steeds minder en dus wordt glucose opgeslagen tussen je weefsels in je buik. Je wordt dikker en krijgt buikvet.

Praktische tips voor een gezonde overgang

Als je bovenstaand goed gelezen hebt, dan vertelt je lichaam precies wat je moet doen (maar wat je wellicht niet graag wilt horen). Toen ik deze kennis tot me nam, sprak ik mijn vurige wens uit om in een volgend leven als man geboren te willen worden ;-) Maar ok, hier komen ze … de super concrete en praktische tips bij overgangsklachten:

Eet minder vaak. Minder maaltijden zijn echt essentieel om de lever ketonen aan te kunnen laten maken die het brein in en na de overgang nodig hebben. Maximaal 3 gezonde maaltijden per dag, maar het liefst 2 of zelfs 1.
Eet minder grote hoeveelheden. Te veel calorieën zorgen voor te veel glucose. En glucose is nou net hetgeen je minder verbruikt in en na de overgang.
Ga bewegen! Zorg dat je in beweging blijft om glucose te verbranden. Ga wandelen, fietsen, en bij voorkeur in de natuur. Werk in de tuin. Pak wat vaker de fiets ipv de auto. Ga te voet boodschappen doen. En als je toch de auto nodig hebt, parkeer deze dan net wat verder weg.
Doe aan regelmatige krachttraining om spiermassa op te bouwen of te behouden, je spieren insulinegevoelig te houden zodat je een overschot aan glucose kunt opslaan. Hoe vaak? Bijvoorbeeld 3x per week 20 minuten krachttraining. Til zware dingen en vraag dit niet je partner. Parkeer je auto niet bij de ingang van de supermarkt, maar wat verder zodat je met je zware tassen moet sjouwen. Doe het snoeiwerk in de tuin zelf.
Heb je een zittend beroep of zit je zowiezo veel, voeg sitting breaks toe. Doe bijvoorbeeld iedere 45 / 60 minuten 20 squats.
Hersenen die een energietransitie doormaken kunnen weinig stress hebben. Ontspan, mediteer, ga de natuur in, neem niet te veel hooi op je vork, denk eerst aan jezelf voordat je anderen helpt en leg op de werk de lat niet te hoog.
Vraag je af wat je wil in je leven. Welke rol wil jij spelen in de maatschappij en in je gezin. Stel prioriteiten. Je hoeft niet de hele wereld te dragen, enkel je eigen dromen.
Kom in je kracht. Omarm je w(gr)ijsheid.

Heb je overgangssymptomen? Blijf er niet mee rondlopen en maak een afspraak.

Mag ik je helpen om van je overgangsklachten af te komen?

Heb je last van overgangssymptomen en wil je weten wat je zelf kunt doen?
Ben je die opvliegers, prikkelbaarheid, geheugenproblemen en gewichtstoename spuugzat?
Wil je weten of je vitaminen en mineralen tekort komt?
Wil je je w(gr)ijsheid in jezelf omarmen?
Wil je weten hoe je in je kracht kunt komen?